21/01/2022

想要有168斷食減肥 的效果,但不想「超餓」該怎麼辦?(間歇性斷食)

間歇性斷食(intermittent fasting)是近年來很流行的減肥方法。有非常多的報道顯示,間歇斷食可以降低血壓、幫助體重減輕和延長壽命等多種好處,但你知道嗎?在遠古以來,印度就有間歇斷食的習慣了,就是它們的「 齋戒日 」

  • 在印度的呼吸及瑜伽大师,Paul Dallaghan說:「 如果您感到困惑而又不知道該怎麼辦,那就少吃一點,尤其是在晚上。減少進食可以更有效地清理身體,讓身體更健康排便更順利,整體的能量水平更加的提升 」而且有三個重點:
  • 適量
  • 在一天的某些時間吃
  • 肚子餓了才吃

用這樣的方法增進食物,你的能量水平將會達到,用這樣的方法增進食物,你的能量水平將會達到更好的層級 【註1】

How much of the benefit of intermittent fasting is due to metabolic switching and how much is due to weight loss? Many studies have indicated that several of the benefits of intermittent fasting are dissociated from its effects on weight loss. These benefits include improvements in glucose regulation, blood pressure, and heart rate; the efficacy of endurance training26,27; and abdominal fat loss27 (see Supplementary Section S1).

在新英格蘭醫學雜誌(The New England Journal of Medicine) 刊登的研究也指出,間歇性斷食有利于身体健康, 可以減輕肥胖,胰島素抵抗,血脂異常,高血壓和發炎症狀。【註2】

看到上面的資料很多人就會想說,那我也來試看看這樣的飲食方式能不能幫我順利瘦下來,但當真正執行的時候發現了一個問題,就是熱量雖然可以控制,但是營養素很難做到均衡,結果就是體重下降了,但肌肉量也跟著下降,或者是餓得受不了,開始自暴自棄大吃大喝。

其實這是可以避免的,關鍵在於,攝取食物時是否有充足均衡的營養,不僅僅是蛋白質,碳水化合物、膳食纖維等其他微量元素也非常的重要,當然水也是不可或缺的,在食物中添加富含多元不飽和脂肪酸的芝麻粉或是堅果;搭配一些橄欖油調味,適當的油脂,可以幫助延緩飢餓感。

或是, 你也可以考慮用類間歇性斷食法,比如用代餐食品來取代傳統的1~2餐,一樣是可以幫助身體健康的瘦下來,同時維持肌肉量,以達到不易復胖的體質 。

【註1】https://samahitaretreat.com/food-and-yoga-the-original-intermittent-fast-and-time-restricted-eating/
【註2】https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmra1905136