21/01/2022

如何計算您的蛋白質需求及對健康的好處

大家都知道蛋白質是可以幫助我們身體運輸營養,構建及修護組織,還有提供其它的基本功能。但您知道自己每日需要多少蛋白質嗎?

第一種計算方式

首先,我們要先確認一下我們每日要攝取多少卡路里~
因為美國農業部飲食指南建議成年人從蛋白質中攝取總熱量的10%~35%【註1】
第一階段:自己算一下每日熱量吧~
(可以用體脂機或是網頁計算,例如TDEE:https://tdeecalculator.net/)
例如像我每天都需要2315卡,所以每天需要從蛋白質攝入231~810卡熱量

第二階段:除以4
因為每克蛋白質含有4卡路里熱量,所以除以4,像我就是57~202克蛋白質,當然這只是概算,還要因應到你的肌肉或是你平常的身體活動的狀況去做調整。

第二種計算方式

成年人平均每天每公斤體重需要0.8克的蛋白質,像我75公斤的話,就需要60克蛋白質。但如果我們平時活動量大的話,蛋白質的需求可能就要增加,尤其是運動員【註2】

運動員每天每公斤消耗1.2~2克的蛋白質,耐力跟高強度運動者,分別為低標跟高標。

蛋白質的好處

其實蛋白質的好處非常多,大至肌肉、骨骼、器官到頭髮都跟它有關,也是酵素、免疫物質跟激素的基本成份。對於減重來說,也是好處多多。其中最明顯的,就是它轉換成能量的速度很慢,可以很大的程度延緩饑餓感。

蛋白質在肉類、海產及蛋、乳類等動物性食品或是豆類及榖物等植物性食物中含量豐富。所以不用擔心吃素的人吃不到蛋白質,反而因為很多植物性的蛋白質的吸收率比動物性的更高。

但有一點要特別注意,也是很多人忽略的,就是蛋白質跟脂肪和葡萄糖不同,我們身體幾乎沒有儲存蛋白質的能力。如果你停止吃蛋白質,你的身體就會開始分解肌肉

所以啦,這也是為什麼胖很容易,瘦下來卻那麼困難。因為脂肪易存,而肌肉難練呀!

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註1:USDA. Dietary guidelines for Americans 2020–2025. Published Dec 2020.
註2:The Academy of Nutrition and Dietetics, the American College of Sports Medicine, and the Dietitians of Canada suggest that athletes need more protein.