18/05/2022

你知道吃錯早餐反而容易讓身體變胖並且嘴饞嗎?


根據台灣營養基金會的調查發現,有九成的民眾習慣在外面買早餐,進三成,最常買的早餐飲料是奶茶、紅茶,一份2013年學童早餐營養價值大調查中也發現,將近有六成五的學童,在早餐時選擇,高糖分低蛋白的飲品,像是奶茶,調味奶,咖啡,果汁,汽水的等,至於是否健康營養反而是次要條件。(註1)

這樣高GI值的飲食(註2),會讓我們血糖過度上升,進而「飽的快也餓的快」,會讓我們「一直想吃東西」。更可怕的是,在這個過程中,血糖過度上升、下降(因為胰島素分泌),長期下來,也會造成糖尿病的隱憂

選擇低GI值的食物或是富含複合營素的食物,可以幫解我們解決這個問題。像是

  • 豆漿:植物性蛋白質,大豆異黃酮及膳食纖維,不含膽固醇,飽和脂肪酸低,還有具有數十種對人體有益的物質。
  • 牛奶,一份,牛奶含有豐富的蛋白質,氨基酸,脂肪,糖類,礦物質及維生素,但有容易脹氣的缺點,要注意。
  • 一般蛋白飲品, 含有人體所需6大營養素,低GI值,但是熱量只有一顆蘋果88卡熱量,是減重的好選擇

了解自己體重之每日蛋白質需求總量

以60公斤為例,一日蛋白質需求(每天每公斤 體重1.2克)為72公克,每一份量的豆魚蛋肉類 之蛋白質為7克(相當於一掌心),則大約為10 份豆魚蛋肉類。

著重在早午餐攝取豐富蛋白質

拉高肌肉合成率 2013年研究指出,早餐與午餐蛋白質攝取量高,比平均分攤於三餐有更高的蛋白質合成 率5 。學者推測主要原因,乃晚餐後活動量下 降,導致蛋白質合成肌肉的需求與效率也較 低。因此建議彈性將10份豆魚蛋肉類分攤於 三餐,早餐與午餐可以各食用4份蛋白質(約為 28克蛋白質,相當於一手掌又一掌心量),晚 餐則把餘下的2份蛋白質食完(約為14克蛋白 質,相當於半掌量),使蛋白質利用率搭配日 常活動習慣,技巧性拉到最高。

植物蛋白優於動物蛋白 雙重蛋白讓您增肌又增健康

相關研究顯示,長期觀察植物性蛋白與動物 性蛋白之肌肉合成效果,其實是相似的。令 人意想不到的是,食用較多植物性蛋白者, 日後發生失智的風險較低;日本研究更是發 現,大豆蛋白或是納豆攝取比率高者,未來 發生腦中風的風險較低;2017年大型系統性 回顧研究也得到一致結果,發現植物性蛋白 比動物性蛋白,更有利於心血管疾病的控 制!此外大豆蛋白是植物蛋白中,與蛋及牛 奶並列為最優質的蛋白質,其蛋白質消化率 校正之胺基酸分數(PDCAAS),為滿分1分3 。

國際上建議天 然食材為主外,輔以營養補充品來協助補足 蛋白質需求量!研究發現,單純早餐與午餐 額外補充15克蛋白質補充劑者,在沒有搭配 運動下,實驗24週後肌肉量竟然微幅增加, 整體體能也變好,走路速度更是變快唷!對想要減重的人來說,這都是很重要的部分,一起加油吧!!

註1:資料來源 台灣營養基金會 
註2:GI 值,英文叫Glycemic Index,就是營養學上所說的「升糖指數」,是指食物吃進去後,血糖升高相對於吃進去葡萄糖時的比例。