21/01/2022

低脂為什麼幫助不了減重?

其實很多人覺得要減重就要少吃低脂或不吃油脂,但其實這是一種誤解,根據2015年在國際知名學術期刊,The Lancet Diabetes Endocrinology 的一份研究「Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis」指出,比較了低脂跟高脂飲食對於減重的長期影響,低脂飲食對於減重來說,並沒有特別優勢,反而是低碳水化合物飲食和其他高脂飲食,反而造成更大的體重減輕【註1】

Image by Evita Ochel from Pixabay

而近年來的研究都告訴我們一件事情,攝取脂肪不代表「不健康」,反而更需要控制的是醣類占總熱量的比例以及添加糖造成的健康危機。 所以往往看到人們為了減重大量吃水煮餐而不攝取油脂,我都為他們的皮膚還有腸胃感到擔憂,過低的油脂攝取容易造成細胞膜的不健全,間接讓皮膚變得粗糙,腸胃缺乏油脂也容易造成便秘的後果。

而且在缺乏油脂的情況下,人們的飢餓感會非常的明顯,反而不利於長期減重(容易暴食)那一種失去控制的負面感覺,反而對於減重來說是非常不利的,因此適當的飲食均衡的合理安排,可以讓我們在減重的過程中,不止心理生理都可以感覺到滿足及平衡,讓減重不再是一種苦差事,反而是一種可預期的科學手段。

那麼我們要怎麼樣聰明攝取脂肪呢?這就要從脂肪每日攝取「量」來說,衛褔部建議脂質最好占總熱量的20~30%,假設你一天需要的熱量為2000大卡,那麼來自脂質的熱量就是400~600大卡,而每克脂質可以提供9大卡的熱量,所以一天應攝取脂值44~66克,脂肪如果攝取太少會影響生理機能,但攝取太多的反而容易引發心血管問題,所以關鍵在於適量。

另外脂肪的「質量」也是很重要的,植物油跟動物油都是好油,但我個人比較偏向於植物油。依據美國心臟學會建議,脂肪攝取的最佳比例是多元不飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:飽和脂肪酸=1:1.5:0.8 其中多元不飽和脂肪酸中的Omega-3和
Omega-6最理想比例是1:1

圖片來源:https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/4-ways-to-get-good-fats-infographic

簡單來說,減重的過程建議多吃白肉,也就是魚肉跟雞肉,少吃紅肉主要是為了避免飽和脂肪造成的熱量過高問題。而一些好的蛋白質來源,比如說菇類還有豆類製品,在使用的過程中都可以搭配橄欖油來增加油脂的攝取以延長飽足感。另外睡前補充魚油也可以對於下半身的脂肪代謝有幫助,試看看好的油脂幫助代謝,增加減重速度。 一起加油!!

註1:https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00367-8/fulltext